ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดบางส่วนที่ผู้ใช้รถนั่งคนพิการสามารถทำได้ รวมถึงผู้ที่ใช้เก้าอี้รถเข็นไฟฟ้าและเก้าอี้รถเข็นไฟฟ้าแบบพับได้
การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน
1.ยกแขน: นั่งตัวตรงบนรถเข็นโดยให้แขนอยู่ข้างลำตัว ค่อยๆ ยกแขนขึ้นไปด้านข้างจนขนานกับพื้น กดค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อย ๆ ลดแขนกลับลงมา
2.ส่วนขยาย Tricep: นั่งตัวตรงบนรถเข็นโดยให้แขนอยู่ด้านหลังศีรษะ งอข้อศอกเป็นมุม 90 องศาเพื่อให้ปลายแขนขนานกับพื้น กดค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อย ๆ ยืดแขนกลับออก
3.การกดหน้าอก: นั่งตัวตรงบนรถเข็นโดยให้แขนอยู่ข้างหน้าหน้าอก งอข้อศอกเป็นมุม 90 องศา ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ค่อยๆ กดดัมเบลล์ขึ้นและออกจากหน้าอกจนกระทั่งแขนเหยียดตรง กดค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดดัมเบลล์ลงไปที่หน้าอก
4.การพายเรือ: นั่งตัวตรงบนรถเข็นโดยมีแถบต้านทานพันรอบเท้าของคุณ จับปลายแถบต้านทานไว้ในมือ ดึงยางยืดออกกำลังกายเข้าหาหน้าอก โดยให้ข้อศอกแนบชิดด้านข้าง กดค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดแถบต้านทานกลับลงมา
การออกกำลังกายร่างกายส่วนล่าง
1.ยกขา: นั่งตัวตรงบนรถเข็นโดยเหยียดขาออกไปข้างหน้า ค่อยๆ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นเข้าหาหน้าอก โดยให้เข่าเหยียดตรง กดค้างไว้สักครู่ จากนั้นค่อย ๆ ลดขากลับลงมา ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
2.ยืดเอ็นร้อยหวาย: นั่งตัวตรงบนรถเข็นโดยเหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าและขาอีกข้างงอเข่า เอื้อมมือลงไปแล้วลองแตะนิ้วเท้าของคุณบนขาที่เหยียดออก กดค้างไว้สักครู่แล้วทำซ้ำกับขาอีกข้าง
3.น่องยก: นั่งตัวตรงบนรถเข็นโดยให้เท้าราบกับพื้น ค่อยๆ ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นจนกว่าคุณจะยืนเขย่งปลายเท้า กดค้างไว้สักครู่แล้วค่อยๆ ลดส้นเท้าลง
แบบฝึกหัดหลัก
1.ไม้กระดาน: นั่งตัวตรงบนรถเข็นโดยวางแขนไว้บนที่วางแขนและเท้าราบกับพื้น บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและยึดร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า กดค้างไว้ 30-60 วินาที
2.ไม้กระดานด้านข้าง: นั่งตัวตรงบนรถเข็นโดยวางแขนขวาไว้บนที่วางแขนและเท้าขวาราบกับพื้น ยกแขนซ้ายขึ้นไปในอากาศแล้ววางเท้าซ้ายไว้บนเท้าขวา บริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและยึดร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า ค้างไว้ 30-60 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
3.เบิร์ดด็อก: นั่งตัวตรงบนรถเข็นโดยวางมือบนที่วางแขนและงอเข่าเป็นมุม 90 องศา ยืดแขนขวาและขาซ้ายออกตรง กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับแขนและขาอีกข้าง
ข้อแนะนำในการออกกำลังกายบนรถเข็น
1.อบอุ่นร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย ซึ่งจะช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
2.ฟังร่างกายของคุณและหยุดพักเมื่อคุณต้องการ
3.เริ่มต้นอย่างช้าๆ และค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นและระยะเวลาของการออกกำลังกายของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
4.อย่าลืมคูลดาวน์หลังจากออกกำลังกายเสร็จ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัว
หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายใหม่ๆ พวกเขาสามารถช่วยคุณพัฒนาแผนการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพซึ่งปรับให้เหมาะกับความต้องการและความสามารถส่วนบุคคลของคุณ